허리 통증 완화 방법 5가지

현대인의 고질병이죠. 만성 허리 통증.

현대 사회에서 10명 가운데 8명은 생에 한 번 이상 허리 통증을 겪는 것으로 알려져 있는데요.

필자도 늘 허리 통증에 고통받고 있는데요.

온갖 병원을 다년간 다니며 배운 허리 통증 완화에 좋은 방법들을 소개해드리도록 하겠습니다.

(제가 잊어 먹지 않기 위해 포스팅하는 이유도 있답니다)

 

 

1. 시금치, 브로콜리를 많이 섭취하세요

기본 적으로 뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 모두 다 알고 있죠. 그중 비타민K가 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준답니다. 비타민K는 블로콜리와 시금치처럼 짙은 색 잎채소에 많이 들어있는데요.

뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 부상의 위험이 줄어들 수 있어요.

 

저는 그래서 주로 시금치를 많이 먹는 편이고, 가끔 냉동된 브로콜리를 사다 쟁여 놓고 먹곤 합니다.

브로콜리는 비타민 C 함유량도 많기 때문에 건강한 반찬으로 최고인데요.

운동이나 관리도 중요하지만 우리 몸의 근원부터 챙기세요.

 

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2. 바른 자세로 자기

잠을 자다 보면 몸을 뒤척이고 자는 경우가 많아서 쉽지 않지만, 기본적인 환경부터 잘 조절해 주시면 그래도 도움이 된답니다. 

바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있고 베개는 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 되면 안 됩니다. 똑바로 누워 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 누르지 않는게 중요하고 옆으로 누워서 자는 분들은 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들리면 안됩니다.

 

 

제일 좋은 자세는 등을 바닥에 대고 얼굴은 천장을 바라본 채로 목과 어깨를 베개가 적절히 받쳐 머리가 다른 쪽으로 기울지 않게 하는 게 좋습니다.

무릎 밑에 작은 베개를 두어 허리를 지탱하는 것도 좋습니다. 

 

특히, 가끔 병원에 도수 치료를 가면 듣는 게 소파에 오래 누워있지 말라고 하는데요.

한 자세로 오래 누워있거나 너무 과하게 들어가는 쿠션이 허리에 좋지 않은 영향을 준다고 해요.

휴일에 매번 쇼파에 드러누워 있는 경우가 많은데 누워 있더라도 가끔은 일어나서 몸도 풀어주고 자세도 고쳐 앉아 보세요.

허리 통증이 일어날 일이 훨씬 많이 줄어듭니다.

 

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3. 몸무게의 10% 이상의 물건을 들고 다니지 마세요

핸드백이나 서류 가방 등 몸무게의 10%가 넘는 물건들을 들고 다니면 허리에 부담이 됩니다.

무거운 물건을 들어 올리는 것도 좋지 않지만 이렇게 항시 소지하고 다니는 물건도 너무 무거우면 허리에 좋지 않아요.

어쩔 수 없이 들고 다녀야 한다면 가방이 가슴 쪽에 오도록 대각선으로 매는 것이 좋고, 가방 끈이 짧아서 어쩔 수 없다면 어깨를 번갈아 매는 방법으로 부담을 줄여주세요.

 

 

저는 어릴 적 조회시간의 단상을 옮기다 처음으로 허리가 나간 적이 있어요.

그 이후로 아주 고질병이 돼버렸는데요.

무거운 물건을 옮기기 전에는 항상 충분한 허리 스트레칭이 필요합니다.

 

 

4. 복근을 단련하자

솔직히 지금까지 나온 내용 중 가장 중요한 핵심이라고 말씀드릴 수 있습니다.

복근 즉, 코어 근육을 바로 잡으면 만성적인 허리 통증에 많은 도움이 됩니다.

매번 병원을 들를 때마다 하는 소리는 결국 허리는 코어다!라는 이야기를 정말 많이 들어요.

해결책도 대부분 운동하세요~입니다.

 

 

 

그만큼 허리 통증에 최고의 해결사는 바로 코어 근육인데요.

매일 하기 좋은 운동으로는 플랭크가 정말 많은 도움이 되지만 매일 하기는 힘드신 분들은 주 2~3회 라도 꾸준히 해보세요.

허리가 아플 일이 많이 없답니다.

 

 

5. 즉각적 효과를 보기 위한 스트레칭

첫 번째, 두 무릎을 비트는 스트레칭.

등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 발은 땅에 대세요. 팔을 크게 벌려서 T자를 만들고 양 어깨가 바닥에 닿아야 합니다.

두 다리를 모아 천천히 왼쪽으로 낮추고 2분간 유지후 오른쪽으로 내리며 이 과정을 반복하는 것입니다.

이때, 반드시 두 어깨는 땅에 붙어있게 해 주시고 이렇게 아침에 스트레칭을 해주면 한결 나아지는 효과를 보실 수 있어요.

(단, 상태가 너무 안 좋아 이마저도 불가능한 상태면 하지 말고 병원으로 가세요) 

 

 

두 번째, 다리 뒤쪽과 오금줄 스트레칭.

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 땅에 대세요. 한쪽 다리를 쭉 핀 뒤 위로 올려 발꿈치를 천장으로 뻗는 것에 집중하세요. 반대쪽도 동일하게 진행하시면 됩니다.

 

 

세 번째, 테니스 공이나 폼롤러를 이용한 마사지.

허리 밑에 테니스 공을 둔 뒤 그 위에 부드럽게 누워 근육이 뭉친 부위를 부드럽게 굴려 주세요.

이때 주의 할 점은 공을 척추 바로 밑에 놓으면 안 되고, 꼭 뭉친 근육 부위에 놓아야 합니다.

폼롤러를 이용하시면 더 안정적으로 할 수 있습니다.

 

 

이렇게 총 5가지의 방법을 알아봤습니다.

허리는 누구나 쉽게 안 좋아질 수 있습니다.

그만큼 꾸준한 자기 관리가 필요한데요.

 

가능한 아프기 전에 꾸준히 스트레칭하며 허리를 관리해 보도록 합시다.